Glaubst du, dass du dich tief entspannst, wenn du Netflix schaust, durch deinen Instagram-Feed scrollst oder durch Zeitschriften blätterst? Ich persönlich merke immer mehr, dass ich dann nur „oberflächlich” entspanne, da es einfach eine andere Tätigkeit ist als Arbeiten. Denn ich „tue” ja immer noch etwas – ich schaue, lese, scrolle, swipe, konzentriere mich. Mein Gehirn und insbesondere mein Nervensystem kommt dabei nicht zur Ruhe, da es ja erneut – nach mehreren Stunden Arbeit am Bildschirm – Reize von außen bekommt, die es verarbeiten muss.
Verstehe mich bitte nicht falsch – ich liebe es, mir einen schönen Film anzuschauen oder ein spannendes Buch zu lesen. Ja, das entspannt mich – jedoch auf einer anderen Ebene. Ich erfahre es eher als positive Ablenkung von meinen anderen Tätigkeiten, meinen Sorgen und wiederkehrenden Gedanken.
Eine wirklich tiefe, heilende und auf allen Ebenen des Körpers wirkende Entspannung, erfahre ich oft nur in der Yogapraxis. Und da speziell in der Meditation, bei Atemübungen, mit Restorative-Yoga oder in geführten Entspannungen wie zum Beispiel Yoga-Nidra. Hier erfahre ich mich selbst – körperlich, mental und emotional.
Die Entspannung, die wir mit diesen Techniken erleben, ist das wirksamste Mittel, um Stress abzubauen und um aktiv positiv auf unser Nervensystem einzuwirken.
Wenn du dich regelmäßig tief entspannst, dann sinken dein Blutdruck, deine Herzfrequenz und deine Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Zudem wird dein Immunsystem gestärkt und deine Muskelspannung geht zurück. Du regenerierst, deine Stimmung verbessert sich und dein Energieniveau steigt. Das hast du alles schon erlebt – in deiner Yogapraxis und in Shavasana!
Im Mai möchte ich dich dazu einladen, dich „bewusst zu entspannen und innezuhalten” mit Restorative-Yoga. Nicht so sehr die körperliche Praxis in den Fokus zu stellen, sondern einfach mal auszuprobieren, wie es sich anfühlt, nur eine Asana zu üben – diese dann aber 15 bis 20 Minuten lang zu halten.
Ich wünsche dir viel Ruhe und stille Momente im Mai
Innehalten
Wir beginnen die Entspannung mit einer Basis-Entspannungshaltung mit erhöhten Unterschenkeln. Diese Haltung schafft dir Erleichterung bei müden und schweren Beinen und Schmerzen im unteren Rücken. Du kannst dich gerne vorher 10 Minuten sanft bewegen, strecken oder dehnen. Es kann aber auch einfach deine einzige Übung für den Tag sein. Ich empfehle dir, diese Haltung am Abend zu üben. Vielleicht vor dem Schlafengehen?
Pranayama – Verlängerte Ausatmung
Lege dich auf den Rücken – im Bett oder auf der Matte.
Stelle die Füße hüftgelenkbreit auf.
Lege eine Hand auf deinen Bauch.
Atme entspannt und spüre die Bewegung deiner Bauchdecke.
Beobachte für einige Zeit die Länge deiner Ein- und Ausatmung.
Zähle im Geiste die Länge der Ein- und Ausatmungen – bis sie gleich lang sind.
Dann beginne deine Ausatmung nach und nach um 1 bis 2 Sekunden zu verlängern, indem du die Luft verlangsamt ausströmen lässt und den Bauch entspannt lässt.
Fahre so weiter fort, bis deine Ausatmung maximal doppelt so lang ist wie deine Einatmung.
Dann atme 10 bis 20 Atemzüge doppelt so lang aus wie ein.
Beende die Übung mit 6 bis 8 natürlichen, entspannten Atemzügen.
Ich empfehle dir, diese Übung idealerweise ab dem späten Nachmittag zu praktizieren. Gleich morgens nach dem Aufwachen macht es der entspannende Effekt dir eher schwer, schwungvoll in den Tag zu starten.
Pause in Rückenlage
Diese Woche zeige ich dir eine Haltung auf dem Rücken im Liegen mit aufgestellten Beinen. Sie entspannt deinen Psoas (deinen Hüftbeuger), der deinen Unterkörper mit dem Oberkörper verbindet. Er ist dein Kampf- und Fluchtmuskel, der ganz eng mit deinem Nervensystem verbunden ist. Ist der Psoas verspannt, kann dies zu Rückenschmerzen führen. Außerdem bekommt bei Verspannungen dein Nervensystem die ganze Zeit die Botschaft vom Gehirn, dass „Gefahr” lauert (früher in Form des Tigers, heute eher in Form von 120 Mails, die du noch beantworten musst). Dein Nervensystem und dein Sympatikus sind die ganze Zeit „angeschaltet” – du hast keine Chance zur Ruhe zu kommen.
Wenn du deinen Psoas entspannst, aktiviert dein Nervensystem den Parasympathikus (deinen Ruhenerv). Dieser ist für Regeneration und Reparaturen im Körper veranworltich. Das Resultat: Du regenerierst auf einer tieferen Ebene.
Probier es gleich aus!
Meditation
Zudem bekommst du eine geführte Meditation, die dich mit deinem inneren und dem äußeren Raum verbindet. Diese Meditation kannst du zu jeder Tageszeit durchführen.
Viparita Karani
Bei Viparita Karani liegst du auf dem Rücken und legst deine Beine an der Wand ab. Die Haltung regt deinen Lymphfluss an, entspannt dein Nervensystem und beruhigt deinen Geist. Sie reguliert die Verdaunng, beruhigt das Nervensystem und fördert den Schlaf. Für mich ist das die ideale Übung, wenn ich sehr erschöpft bin und Stress abbauen möchte.
Du kannst sie in zwei Versionen üben:
1. mit je einer Decke unter dem Becken und einer unter dem Kopf und
2. mit einem Bolster/Kissen unter dem Becken. Dann ist das Becken erhöht und es entsteht eine sanfte Rückbeuge.
Wenn du in der Haltung bist, gib dich dem Gefühl hin, von der Wand und dem Boden getragen und gehalten zu werden. Bleibe so lange in der Haltung, wie es sich für dich und deine Beine angenehm anfühlt. Die empfohlene Haltedauer liegt bei 5 bis 15 Minuten. Genieße diese Übung idealerweise am Abend. Praktiziere sie bitte nicht bei fortgeschrittener Schwangerschaft.
Unterstütze Fischhaltung
Bei Matsyanasana liegst du mit dem Rücken und ausgestreckten Beinen auf dem Bolster. Diese Haltung streckt die obere Brustwirbelsäule und entlastet die Halswirbelsäule. Sie nimmt dir die Last des Tages von den Schultern und schafft Weite in deinem Herzraum. Wenn du die Rückseite deiner Oberschenkel gut erdest, entspannt sich auch hier wieder dein Psoas (wie auch in der Übung der vorherigen Woche). Bei dieser Haltung sollten keine Rückenschmerzen auftreten. Wenn doch, lege dir eine gerollte Decke unter deine Knie.
Tiefe Entspannung
heute gibt es eine geführte Entspannung für dich, die dich systematisch von außen nach innen – in die tieferen Schichten deines Körpers – entspannt. Diese Schichten werden in der Yogaphilosophie „Koshas” genannt. Sie verhüllen unseren tiefsten Kern – den Ort der Stille, des Friedens und des Glücks.
Die 1. Schicht ist unser Physischer Körper (Annamaya-Kosha).
Er besteht aus den Knochen, der Haut, den Organen und Muskeln und ist der Körper, der nach außen hin sichtbar ist.
Die darunterliegende Schicht ist unser Energie-Körper (Pranamaya-Kosha).
Dieser besteht aus Prana und ist alles, was sich im Körper bewegt – zum Beispiel der Atem, das Blut oder der Stoffwechsel. Diese feine Schicht hält unseren physischen Körper am Leben und findet den stärksten Ausdruck in unserem Atem. Wenn Prana (Atem) den Körper verlässt, bleibt nur die tote Hülle übrig.
Die dritte Schicht ist unser Emotional-Körper (Manomaya-Kosha).
Das ist die Schicht, die aus unserem Denken und Fühlen besteht. Hier speichern wir unsere Gefühle, Erinnerungen, Vorstellungen und Wünsche. Alles, was wir gelernt und wahrgenommen haben.
Darunter liegt die vierte Schicht: unser Erkenntnis-Körper (Vijnanamaya-Kosha).
Diese Schicht formt sich aus unserem Intellekt, unseren Gedanken und Ideen und der höheren Weisheit (Intuition), die wir alle in uns tragen. Wenn wir unseren Körper und Geist entspannen, kann diese höhere Weisheit in uns aufsteigen.
Die fünfte Schicht ist unser Glückseligkeits-Körper (Anandamaya-Kosha).
Hier liegt unsere Intuition und unsere Freude. Hier befindet sich unser tiefster Kern – unser Bewusstsein – das immer ist, war und immer sein wird.
Sind alle diese fünf Schichten gut entwickelt und genährt, ruhen wir in uns selbst, sind entspannt und gesund. Wir empfinden einen tiefen inneren Frieden.